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腰痛持ちが必ず知っておくべき正しい3つの姿勢

腰痛と姿勢

辛い腰の痛み・・。腰痛持ちの方にとって、普段の姿勢は腰の痛みを軽減するための死活問題ですよね。

実は、この腰痛の痛みは普段からの姿勢を気をつけることで改善することができます。ここでは、そんな方のために、立っている時、座っている時、寝ている時の腰痛に最適な姿勢についてご紹介していきます。

この記事を読めば、今日から腰痛改善姿勢で過ごすことができるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。

1.腰痛の原因は腸腰筋を固くする姿勢にあった

多くの方が悩む、腰の強い痛み。その原因は筋肉にありました。実は、腸腰筋という筋肉がコリ固まっているせいで腰痛が起きていたのです。腰痛に最適な姿勢を学ぶ前に、まずは自分の痛みの原因について正確に理解しておきましょう。

1−1.腸腰筋とは

腰痛の根本的な原因となる腸腰筋は、簡単にいうと腰の筋肉とももの付け根を結ぶ筋肉です。

腸腰筋はももの前側から、腰の部分を繋いでいる筋肉なので、ここが硬くなってしまうと前傾姿勢になりやすくなります。身体は自然とバランスを保とうとするため、腸腰筋の硬直によって前側に引っ張られると腰の筋肉が元に戻そうと緊張します。結果、腰部分の筋肉を痛めてしまうのです。

腰痛を改善するためには、この腸腰筋をほぐし、前側への緊張をほぐしてあげる必要があるのです。

座り仕事の人は腸腰筋が固くなりやすい

実は、腸腰筋が硬くなりやすいのは座り仕事の方です。座り仕事の方は1日中椅子に座っているので、腸腰筋がずっと縮んだ状態になっています。この状態が長く続いてしまうと、筋肉が縮んだまま硬くなってしまいます。結果、腰が元に戻ろうと緊張するため、腰を痛める原因となってしまうのです。

次の章からは座り仕事の方も含め、腸腰筋を硬くしないための姿勢についてご紹介していきます。

2.腰痛を改善するための3つの姿勢

この章では、座り方、立ち方、寝方と腸腰筋に負担をかけない適切な姿勢についてご紹介していきます。適切な姿勢を保つコツについてもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

2−1.座っている時の姿勢

座っている時の姿勢というのは、基本的に腰に良くないです。椅子に座っている時、腸腰筋が縮むだけでなく、腹筋からも力が抜けているため、頭の重みを腰に負担させてしまっています。結果、座っているときは腰に負担をかけ、さらに腸腰筋を縮めて硬くなってしまうことで腰痛を悪化させているというわけです。

この腰への負担を減らすために重要になるのが、以下の2つになります。

  1. 腹筋に力をいれながら座ること
  2. 10分に1回程度椅子から立ち上がること

腹筋に力をいれながら座ること

腹筋に力を入れながら座ることで、座っている時の腰の負担を減らすことができます。

先ほどお伝えした通り、座っている時は腹筋から力が抜けてしまいます。結果、実際に上半身の重みを支えているのは腰椎とその周辺の腰の筋肉だけになってしまうのです。しかし、この状態が腰への負担を高め、腰痛の原因となります。

そこで、おすすめなのが、お腹を凹ますイメージで軽く腹筋に力を入れて座ることです。

腹筋に軽く力を入れることで、腰椎や腰の筋肉だけでなく、腹筋でもしっかりと体重を支えられるようになります。結果、腰にだけ負担をかけることなく、分散することができます。

理想的な座り姿勢
  1. 椅子に深く腰をかけ、背中を起こす。この時、お尻と背中は立っている状態
  2. 頭は上から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばす
  3. 腹筋をへこますイメージで軽く力をいれる
  4. 膝の関節が又関節より若干上にくるように座面の高さを調整する。(難しい場合は足置きを使う)

ポイントは姿勢を伸ばすことと腹筋に力をいれることです。姿勢をしっかりと正すことで、腹筋と腰の筋肉でしっかりと上半身の重みを分散することができます。少し意識するだけでも腰痛が改善されるはずなので、ぜひ試してみてください。

10分に1回立ち上がるのがおすすめ

そして、10分に1回立ち上がるというのも非常に重要です。

何度もお伝えしている通り、座っている姿勢は腸腰筋が縮んでしまっているため、長時間同じ体勢でいると腸腰筋が縮んだまま硬くなってしまいます。腸腰筋が硬くなってしまうと、立ち上がった反動で腰の骨を引っ張ってしまうため、腰痛の原因となってしまいます。

この状態を防ぐのにおすすめなのが、10分に1回立ち上がることなのです。10分に1回、立つだけで腸腰筋を伸ばすことができるのです。結果、腸腰筋が縮んだまま硬くならないので、腰痛予防になるというわけです。

今日からできるにもかかわらず、非常に効果が高いのでぜひ試してみてください。

2−2.立っている時の姿勢

腸腰筋を硬くしないためには、普段の立ち姿勢も重要です。腰痛の人は腰の痛みから、若干前傾しがちの方が多いです。前傾しているということは、腸腰筋を縮めてしまっているということになります。結果、腸腰筋が縮んだまま硬くなりやすくなってしまうのです。

そこで、まずは腰に負担をかけない適切な姿勢の保ち方をご紹介していきます。

腰に負担をかけない適切な立ち姿勢

  1. 足のカカトをくっつけて足の裏がハの字になるように立つ
  2. そのまま膝を曲げて中腰になる
  3. お腹に軽く力をいれて膝を伸ばして立ち上がる

この3ステップを行うだけで骨盤が適切な位置に収まり、身体の前側、後ろ側のどちらにも負担がかたよることがなくなります。結果、腸腰筋の硬直もなくなり、腰痛の改善にも繋がります。まずは意識してみてください。

2−3.寝ている時の姿勢

最後が寝ている時の姿勢です。人間は1日の3分の1を寝て過ごすので、この時の姿勢は腰の痛みに大きく影響します。この章で負担の少ない寝方について学び、毎日意識して寝ることで腰痛を改善していきましょう。

横向き寝が最も腰への負担が低い

様々な寝方の中で最も腰への負担が低いのが横向き寝です。

横向き寝は仰向けやうつ伏せ寝とくらべて、腰に直接負担がかからないため、腰痛の方に最適な寝方なのです。実際、整骨院の柔道整復師などの先生も腰痛の患者さんには必ず横向き寝を推奨しています。

ただ、横向き寝をする際にもポイントがありますので簡単にご紹介します。

身体の左側を下にして寝ること

横向き寝の時は身体の左側を下にして寝ることがポイントです。理由としては、内蔵の働きを邪魔しないようにするためです。どういうことかというと、胃や腸などの内蔵の出口は身体の左側についています。もし、右側を下にして寝てしまうと、食べたものなどが重力に逆らって出口にいく必要がでてしまいます。すると、内蔵に大きな負担をかけてしまうので、結果的に睡眠の質を下げることになってしまいます。

直接的に腰痛の原因ではないのですが、意識しているだけで腰痛を抑えながら睡眠の質を確保できるコツなので、ぜひ覚えておいてください。

足と足の間にクッションを挟む

もう一つのポイントが足と足の間にクッションを挟むことです。

横向き寝は確かに腰には効果的なのですが、そのまま寝てしまうと骨盤のゆがみが出やすくなってしまいます。そこで、足と足の間に枕やクッションを挟むと姿勢が安定し、骨盤の安定します。実際にやってみると、全く違う感覚が得られますので、ぜひ試してみてください。

3.腰痛の姿勢矯正におすすめの2つの方法

ここまで、普段の生活からできる適切な姿勢についてご紹介してきました。しかし、あくまで適切な姿勢を保つためのコツです。意識するのも大事ですが、さらに効果的な方法として2つご紹介していきます。

腹筋を鍛える

まず、ひとつめは腹筋を鍛えるということ。これも腰痛の方にはよく言われることですよね。

そもそも、腰痛の原因は大きく2つに分けることができます。

①腹筋の弱さが原因

②背筋の弱さが原因

整骨院の先生に聞くと、腰痛に悩む人の9割は腹筋が弱いそうです。そもそも、人は立って歩いているだけで腰の筋肉をしっかりと使っています。そのうえで腹筋が弱いと反り腰になってしまったり、腹圧がないために腰を支えられずに腰に負担をかけてしまっているのです。

そこで、おすすめなのが腹筋を鍛えること。

腹筋を鍛えることで、腹圧が高まり、腰が安定するようになります。すると、骨盤が正しい位置に収まり、姿勢が改善されます。結果、腰痛が改善されるというわけです。

ただ、どんな風に鍛えればいいのかわからないという方のために、具体的なトレーニングの方法についてもご紹介していきます。

正しい腹筋のやり方とは

  1. 地面に仰向けにある
  2. 膝を立てる
  3. 手を頭の後ろに回す
  4. おへそを覗き込むイメージで軽く身体を起こす
  5. 背中の上部分が少し浮くくらいのところで止める
  6. ①−⑤を限界まで行う。

ポイントとなるのは以下の2つです。

  • 身体を起こす時は背中の上部分が少し浮くくらいのところまで
  • ①−⑤を限界まで行う

一般的に知られている腹筋だと、上半身は完全起こすことを目標にすると思います。しかし、完全に身体を起こそうとすると、腹筋ではなくももの付け根の部分に負荷をかけてしまいます。これではしっかりと腹筋に効かせることができません。

あくまで腹筋をするときは軽く背中を浮かせるだけで、おへそを覗き込むくらいのイメージで大丈夫なのです。

また、①−⑤を限界まで行うということで「無理だ」と思ったかもしれません。これは100回やれということではなく、7回しかできないなら7回、20回できるなら20回という意味です。これが、本当は20回できるのに、10回で止めてしまうということになると、全く腹筋に効果がなくなってしまいます。大体、30回が限界になってくると十分な腹筋がついたことになりますので、まずは30回を目指してトレーニングしてみましょう。

姿勢矯正用の座椅子を使う

腰痛の姿勢を矯正するうえでもう一つおすすめなのが、姿勢矯正用の座椅子を使うことです。

これは百貨店などにおいているものでボディメイクシートというものがおすすめですね。

ボディメイクシートの効果とは?

ボディメイクシートの一番の効果は座椅子に座るだけで骨盤の位置を整えてくれるということです。座っているだけで骨盤の位置を整えてくれるため、座っている時の腰への負担を減らすことができるのです。

身体に正しい姿勢を覚えさせることができる

このボディメイクシートは、毎日座っていれば勝手に姿勢が矯正されるというわけではありません。あくまでこの座椅子に座っている時の姿勢を整えてくれるだけです。しかし、この姿勢というのはボディメイクシートに座っている時でないとできないわけではないのです。つまり、ボディメイクシートで正しい姿勢を身体に覚えさせ、普段椅子に座るときの正しい姿勢をイメージしやすくする効果があるのです。

結果、普段から姿勢を意識していれば、座っている時に自然に正しい骨盤の位置に整え、姿勢矯正に繋がるというわけです。

実際に座ってみると、骨盤の位置をしっかりと調整してくれてるのを感じることができるので、ぜひヨドバシカメラや百貨店などの試してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。腰痛を改善する姿勢のコツはなんとなく理解頂けましたか?

まとめると、

  • 座っている時は腹筋に軽く力を入れること、10分に1回立ち上がること
  • 立っている時は少し腹筋に力をいれて、骨盤の位置を意識すること
  • 寝るときは横向きに寝て、腰に負担をかけないようにすること

この3つが重要になってきます。

どれも少し意識するだけで大きく改善できる部分だと思うので、腰痛の姿勢に悩んでいる方はぜひ試してみてください。

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